Wie kann man Gewohnheiten ändern – schlechte abbauen und gute aufbauen?

Die Macht der Gewohnheit prägt unseren Alltag – sei es unserer Arbeit, unser Konsumverhalten oder der Kontakt mit anderen Menschen.
Wir entscheiden uns nicht immer wieder ganz neu, sondern neigen dazu, Entscheidungen zu wiederholen, selbst wenn sich die Rahmenbedingungen ändern. Deshalb lässt sich zukünftiges Verhalten oft vorhersagen. Die Macht der Gewohnheit steht daher außer Frage – und das betrifft sämtliche Lebensbereiche. Menschen bilden ausgesprochen schnell Gewohnheiten in ihrem täglichen Leben. Diese betreffen das Arbeitsverhalten genauso wie Ernährung, Einkauf, die Verwendung von Technologie oder Sport.

Die positive Macht der Gewohnheiten: Wer Erfolg will, braucht Gewohnheiten, sei es bei beruflichen Aufgaben, bei der Zahngesundheit, beim Lernen oder eben bei sportlichen Herausforderungen. Unregelmäßiges Joggen oder Krafttraining nutzt vergleichsweise wenig im Vergleich zu gut eingeschliffenen Gewohnheiten.

Arne Greskowiak im Anamnesegespräch mit einem Kunden

Gewohnheit:

Gewohnheiten sind regelmäßige Verhaltensweisen, die von einer bestimmten Situation spontan ausgelöst werden und dann vom Bewusstsein weitgehend unkontrolliert gleichförmig ablaufen.

• Eigenschaften von Gewohnheiten:
• Schnelle und unbewusste Initiierung
• Eine bestimmte bekannte Situation (Kontext) löst sie automatisch aus
• Kaum gedanklicher Aufwand, wenig bewusste Aufmerksamkeit
• Finden regelmäßig in gleicher Form statt
• Dann hilfreich, wenn Aufgaben bekannt und sehr ähnlich sind
• Können parallel mit anderen geistigen Prozesses ablaufen
• Sind unflexibel und Passich sich kaum an veränderte Bedingungen an
• Belasten Aufmerksamkeit und Konzentration wenig
• Sind willentlich kaum kontrollierbar

Gewohnheitsbildung

Phase 1 – Initiierung

Gewohnheiten brauchen eine Starthilfe. Wichtig ist, dass ein Verhalten zuerst einmal initiiert wird. Dabei versucht man oft mit rationalen Argumenten oder direkten Appellen Menschen von einem neuen Verhalten zu überzeugen. Angesichts der Schwierigkeiten, die viele Menschen haben, sich entsprechend ihrer guten Absichten zu verhalten verlangt die Gewohnheitsbildung zusätzliche Maßnahmen zum Start eines neuen Verhaltens. Das kann sozialer Druck sein (man geht gemeinsam mit einem Freund zum Sport) oder Überrumpelung (die Frau oder der Mann hat schon einen Termin bei einem Trainer vereinbart). Der erste Versuch sollte gelingen und keine negativen Erfahrungen bringen.

Phase 2 – Stabilisierung

Viele neuen Verhaltensweisen werden schnell wieder aufgegeben. Um Gewohnheiten zu bilden, brauchen sie daher Stabilisierung. Deshalb gilt es, das Verhalten möglichst bald wieder und wieder zu wiederholen, keine langen Pausen entstehen zu lassen. Pausen sind tödlich. Wiederholtes Scheitern dagegen reduziert das Selbstvertrauen und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Verhalten erneut auftritt. Deswegen sind realistische Ziele bei neuen Verhaltensweisen zu setzen.
Der Ablauf des neuen Verhaltens sollte möglichst standardisiert erfolgen. Dabei spielt auch das soziale Umfeld eine große Rolle bei der Stabilisierung. Dabei ist zu achten auf Lob und soziale Anerkennung (Zugehörigkeit) für das neue Verhalten. Besonders irritierend sind Personen im sozialen Umfeld, die sich anders verhalten und damit erfolgreich sind – bspw sollte die Gewichtsreduktion das Ziel sein und der Partner / die Partnerin einen Stoffwechsel hat, die jede Art der Ernährung und Gewichtszunahme ermöglicht.

Phase 3 – Automatisierung

Mit Wiederholung und Einübung eines Verhaltens in einer bestimmten Situation, wird die Entscheidung dazu zunehmend weniger bewusst und findet ganz automatisch und schnell statt. Sie kann dann ganz nebenbei und mit minimaler Aufmerksamkeit stattfinden. Das neue Verhalten ist damit zur Gewohnheit geworden. Damit das Verhalten automatisch ausgeführt wird, ist ein spezifischer auslösender Kontext wichtig. Dieser Kontext weckt dann automatisch entsprechende Gedanken und das Verhalten. Oft ist es das Ziel, ein Verhalten mit möglichst vielen auslösenden Kontexten zu verknüpfen – bzw. das bereits zurecht gelegte Sportoutfit am Morgen sorgt für den notwendigen Impuls noch vor der Arbeit das Sportprogramm zu absolvieren.

It takes 21 days to create or break a habit

Die 21-Tage-Theorie wurde in den 1950er-Jahren von Maxwell Maltz, einem plastischen Chirurgen, aufgestellt. Er stellte fest, dass beispielsweise Patienten, die eine Gesichtsoperation gehabt hatten, 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen. Ebenso beobachtete er, dass Patienten, denen ein Bein amputiert worden war, ca. 21 Tage unter Phantomschmerzen litten, bis sie sich an die neue Situation gewöhnt hatten. So kam Maltz zu dem Schluss, dass „diese und andere häufig zu beobachtenden Phänomene zeigen, dass es tendenziell mindestens 21 Tage braucht, um ein altes geistiges Bild aufzulösen und ein neues zu formen.“ Das Zitat wurde schnell bekannt und wurde schon bald abgekürzt: „Es braucht 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren“ … und wurde schließlich zu einer bestehenden Aussage.
Stimmt diese Theorie?

Natürlich können wir dir nicht garantieren, dass nach 21 Tagen eine Gewohnheit zur Routine geworden ist und du dir darüber keine Gedanken mehr machen musst. Aber die 21 Tage Theorie hilft die dabei am Anfang konsequent zu sein und dran zu bleiben. Die Theorie erinnert dich außerdem daran, dass Gewohnheiten irgendwann zur Routine werden. Schaffst du es in der Phase der „Stabilisierung“ diese neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren wird daraus – egal ob nach 90 Tagen oder schon früher – ein neuer Lifestyle.