Hast du Lust nachhaltig guten Gewohnheiten aufzubauen?Über einen spielerischen Ansatz wollen wir dich motivieren, kleine wirksame Angewohnheiten in deinen Tag zu integrieren.Angewohnheiten, die wirklich jeder schaffen kann.Lass dich von uns herausfordern.Fordere. Dich. Selbst. Heraus.
Ein guter Tag hat 100 Punkte
Bei der 100 Punkte Challenge geht es darum, 100 Punkte aus insgesamt 4 Pyramiden zu erreichen.
Jede Pyramide steht für eine Kategorie von guten Angewohnheiten.
Dabei gibt es kleinere Herausforderungen die mit 5 Punkten gewertet werden und größere Aufgaben die wir mit 20 Punkten bewerten.
Du entscheidest selbst, was du jeden Tag machen möchtest oder kannst. Hauptsache du schaffst die 100.
Das hier sind die 4 Pyramiden mit den Herausforderungen
Machbar, oder?
Das hier sind die 4 Pyramiden mit den Herausforderungen
7 Stockwerke Treppen steigen
Einmal Sieben oder 7 mal eins
Mobility Routine
Findest du auf unserer Webseite. 5 Minuten reichen aus.
7.000 Schritte gehen
Schau einfach in deinem Smartphone nach, das zeigt dir wie viel du dich bewegt hast
Workout
Trainiere deinen Trainingsplan oder im Online Gruppen Training bei uns
Energiebooster
10 Liegestütz, 20 Kniebeuge oder 100 Jumping Jacks zwischendurch
Recken und Strecken
3×1 Min recken und strecken (Lockerungsübungen am Arbeitsplatz, Blackroll, Stretching, Mobilisation)
15 Minuten Yoga
Bei YouTube findest du eine Reihe von Yoga Sessions
Ausdauertraining
Trainiere mindestens 30 Minuten
Keine Süssigkeiten oder Chips
Auf Schokolade, Gummibärchen, Chips, Kekse & Co komplett verzichten
Eine Faust Obst
Ein großer Apfel, eine Banane, Trauben … alles erlaubt
Keine Softdrinks
Verzichte auf jegliche Softdrinks und alkoholischen Getränken.
Auch Zero Sugar Produkte.
Gemüse essen
2 Fäuste davon. Hier zählt alles was möglichst bunt und gesund ist
Essenspause vor dem Schlafen
2 Stunden vor dem Schlafen gehen wird nichts mehr gegessen
Gesundes Frühstück
Möglichst zuckerfrei und reich an Ballaststoffen
Keinen Alkohol
Verzichte komplett auf alkoholische Getränke
Selbst Kochen
Eine Mahlzeit selbst zubereiten
Kalt Duschen
Eine Minute lang: Wasserhahn auf links und durchhalten!
Keinen Kaffee nach 17 Uhr
Kaffee hast du schon genug getrunken 🙂
2 Liter Wasser trinken
Es sollten mindestens 30ml pro kg Körpergewicht sein
7 Stunden echter Schlaf
Wirklich schlafen und nicht nur im Bett liegen
Schlafhygiene
Sorge für ein kühles, dunkles Schlafzimmer und frische Luft
Direkt aufgestanden
Kein Snooze mehr. Steh mit dem ersten Weckerklingeln auf
Proteinreich ernähren
Mindestens 20% deiner Ernährung sollte aus Proteinen bestehen (1,5g pro kg Körpergewicht)
Zeitig einschlafen
Vor Mitternacht solltest du schlafen. Je deutlicher, desto besser
Abendessen mit der Familie
Natürlich ohne Fernsehen und das Smartphone liegt weit weg
Smart Devices aus
30 Minuten vor dem Schlafen gehen kein Smartphone, Tablet, TV oder Computer
Journaling & Meditation
Schreibe Deine Gedanken auf oder meditiere.
Widme dich 20 Minuten ganz dir selbst
30 Minuten lesen
Zieh dich zurück und lies ein Buch, welches dich motiviert und inspiriert
Mahlzeit in Ruhe
Kein Fernseher, kein Blick aufs Smartphone
Power Nap
Maximal 10-15 Minuten vor 15 Uhr
Abendroutine
30 Minuten vor dem Schlafen Handy weg, Sachen für den nächsten Tag packen, lesen
Partnergespräch
15 Minuten Gespräch ohne Ablenkung mit dem Partner, Freund oder Kind
Machbar, oder?
Wie viele 100 Punkte Tage schaffst du?Wie viele 100 Punkte Tage schaffst du am Stück?Wie viele Punkte schaffst du insgesamt?
Trage hier deinen Namen und Emailadresse ein. Dann bekommst du jeden Tag einen Link geschickt. Über diesen Link kannst du deine Punkte dokumentieren. Die tägliche Email soll dich erinnern und motivieren.
Training
Kaffee trinken wir alle genug und Energy Drinks solltest du ohnehin vermeiden – was wir dir aber empfehlen sind kleine Energiebooster-Übungen die dein Herzfrequenz nach oben fahren lassen und dir definitiv neue Energie geben
Nach einigen Stunden im Home-Office am Küchentisch fühlt sich der Rücken nicht unbedingt besser an. Steh auf, lockere deine Muskeln, bewege deine Gelenke oder aktiviere deine Muskulatur. Erlaubt ist alles was gut tut
Es ist längst kein indisches Geheimnis mehr, dass Yoga eine super Möglichkeit ist, seinen Körper und Geist in Einklang zu bringen, nimm dir 15 Minuten Zeit und absolviere eine kleine
Einheit
Training ist vor allem dann ganzheitlich, wenn alle motorischen Fähigkeiten trainiert werden. Das ein gezieltes Training deiner Ausdauerfähigkeit sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt brauchen wir dir nicht zu sagen, oder?
Ernährung
Zu spätes Essen wirkt sich auf den Schlaf aus, das hat jeder schon einmal erlebt. Mache es dir zu Gewohnheit, dass du 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst
Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück und vermeide so schon die erste Heißhunger Attacke am Mittag
„Lass ihn heute einfach weg“ – die Gründe sind längst bekannt 😉
Du bist was du isst und noch besser wenn du weisst, was in deinem Essen für Inhaltsstoffe sind. Du bekommst ein gutes Gefühl für Mengen, Energie und Inhaltsstoffe
Schlaf & Regeneration
Der Mensch schläft am besten in einem dunklen Raum der eine Temperatur von 18 Grad hat. Sorge dafür, dass dein Körper den Schlaf bekommt den er benötigt
Starte mit dem ersten „Erfolg“ in den Tag. Beim ersten klingeln raus aus den Federn und mit deiner Morning Routine starten
Proteine sind das Baumaterial für deine Muskeln, Zellen und Organe. Sorge dafür, dass du davon immer ausreichend zuführst
Die Qualität deines Schlafes und deiner Erholung wird sich noch weiter optimieren, wenn du vor Mitternacht eingeschlafen bist, probiers aus – es wirkt!
Achtsamkeit
Achte einfach mal drauf, wie es schmeckt, wie es dir scheckt und wannn du satt bist – nicht nur konsumieren sondern bewusst ernähren.
Der natürliche Energieschub am Mittag. Timer stellen, Augen zu und einen kurzen Nap genießen
Gib deinem Gehirn die Chance abzuschalten, organisiere deinen Folgetag, bereite dich auf die Nacht vor und leg das Smartphone einfach mal zur Seite
Gerade in diesen Zeiten erfahren wir wie wichtig gute soziale Kontakte sind. Unterhalte dich, ganz bewusst – ob mit deinem Partner, einem Freund oder deinen Kindern, ohne Ablenkung